膝蓋腱炎ジャンパー膝について

40代/女性 - 2021/10/01

膝蓋腱炎と診断されました。
これからの生活でやっていい事とダメなことを教えてください。
膝の経緯についてですが、8月中頃に子供とバトミントンを10分ほどしてから、日常生活では支障はないけど、なんか膝がたまにしっくりこない感じでした。
9月14日に2ヶ月ぶりのジムで筋トレマシーンを午前中使用しました。夜に膝が痛くなりましたが2、3日で激痛が治りましたが、たまに痛むので10日目に整形外科へ行きレントゲンを撮り、膝蓋腱炎と診断されました。
それから数日後痛みが無く治ったと思いました。気をつけて歩いたのですが子どもと散歩でいつの間にか2時間歩き、帰り道で一歩も動けない激痛で３日程家ですごしました。
現在片道15分休憩後また15分は歩けるようなりましたが、日常生活でしゃがむと痛みます。
左膝をかばって歩くせいか、右膝や腰も痛くなってきました。
❶質問　整形外科ではストレッチをすすめられましたが、こんな状態になりストレッチをしていいのか、それとも家でじっとしてる方がいいのか。
❷家で出来る筋トレはアイテムなしならしていいですか。少し膝にチカラが入ります。
❸歩いていいなら、10分ずつ距離をのばして行く感じでいいのでしょうか。すぐに痛むなら中断しますが、あとから痛むので判断しづらいです。
❹どれくらいで治りますか。
治ったと思って歩きすぎたせいで前より酷くなり、このまま痛みが続くのかとても不安で怖いです。痛む治るの繰り返しでしょうか？
❺やっていい事、ダメ事が他にあるようでしたら教えてください。
長文ですみませんがご返答よろしくお願いします。