右脚の大腿四頭筋のこわばりについて

50代/男性 - 2025/03/12

お世話になります。
3年前に、左膝を膝内側側副靭帯損傷と診断を受け、その後治療により完治したと診断されました。しかし、療養中に左脚をかばい過ぎて、右膝が不調となりました。現在、右膝から大腿四頭筋の前面と外側、さらに大腿骨の腰骨辺り（大転子というのでしょうか）まで、こわばり感があります。ただし、これは立っている時や部屋の中を歩いてる時に感じますが、座っている時（仕事はデスクワークです）や睡眠時にはありません。また、時折、歩き出すときに両膝がポキッと鳴ります。
膝内側側副靭帯損傷の以前は、定期的に運動もしていましたが、今は全くしていません。
質問ですが
1．右脚のこわばり感と、両膝のポキッと鳴るのは病気でしょうか。
2．病気ではなく、単なる運動不足で大腿四頭筋を鍛えれば改善しますでしょうか。
3．大腿四頭筋のトレーニングは、現状ではスクワットは負荷が大きいでしょうか。
以上、ご回答のほどよろしくお願いいたします。