意外と知られていない「コレステロール値を下げる食品」5つ

CDCによると、米国の死因の第1位は依然として心臓病です。COVID-19の順位は上昇しており、CDCの暫定データによると、2020年には31万6,000人から43万2,000人のアメリカ人が死亡するとされていますが、米国では毎年65万人以上の人々が心臓病で命を落としています。

コレステロール値を健康に保ちたいなら、ベーコンや卵の食べ過ぎに注意することはよく知られていますが、では、コレステロール値を正常に保つのに役立つ食品はどうでしょうか？

コレステロール値が高いと心血管疾患の危険因子になることはわかっています。また、コレステロール値を下げるために制限すべき食品として、ベーコンなどの脂肪分の多い肉類、卵、フルファットの乳製品などを知っている人は多いでしょう。しかし、逆に、コレステロールを下げるのに役立つ食品はあるのでしょうか？

コレステロールには、低比重リポ蛋白質コレステロール（LDL）と高比重リポ蛋白質コレステロール（HDL）の2種類があることを覚えておいてください。LDLは、動脈壁に蓄積して心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があるため、しばしば「悪玉」コレステロールと呼ばれています。一方、HDLは「善玉」コレステロールと呼ばれています。HDLはLDLを血液中から取り除き、肝臓に移送して分解する働きがあるからです。したがって、LDLコレステロールの増加を招く食品を制限し、HDLコレステロールを多く含む食品を食事に取り入れることが健康への近道です。

もちろん、当たり前のことですが。野菜、葉物野菜、果物、ベリー類を多く含む食事がコレステロール値の低下に役立つことは、研究結果を見るまでもなくご存知でしょう。

しかし、意外と知られていない5つの食品が、コレステロール値を下げ、心血管疾患から体を守ってくれることをご紹介します。

チョコレート

朗報です。夕食後にこっそり食べているチョコレートは、実は心臓の健康に役立つかもしれません。British Journal of Nutrition誌に掲載された研究によると、チョコレートには心血管の健康に役立つ成分が数多く含まれており、特にフラバノールがその一端を担っているとのことです。

「カカオフラバノールが心血管の健康に重要な貢献をしていることを示す科学的データは、急速に増え続けている」と著者は書いています。「今回の研究結果は、チョコレート摂取と心血管代謝因子との良好な関連性を拡張し、毎日のチョコレート摂取とインスリン感受性との逆相関の証拠を追加するものである」。

ココア製品にはフラボノイドが豊富に含まれています。フラボノイドはポリフェノールと呼ばれる化合物のグループに属し、血圧や心血管疾患のリスクを軽減する働きがあります。Free Radical Biology and Medicine（FRBM）誌に掲載された研究では、ココアに含まれるポリフェノールが「善玉」コレステロールのレベルを高める可能性が示されています。

しかし、もしあなたがチョコレート好きなら、どんな種類のチョコレートを食べているのか注意する必要があるでしょう。FRBMの研究では、ホワイトチョコレートとダークチョコレートの摂取効果を比較し、ホワイトチョコレートではHDLコレステロールがわずかに減少し、ダークチョコレートではHDLコレステロールが増加することがわかりました。

これは他の多くの研究でも支持されており、糖分が少なくカカオ含有量の多いダークチョコレートを適度に摂取することで、心血管疾患のリスクを下げることができると結論づけられています。

にんにく

ニンニクを食事に取り入れる理由はたくさんあります。風味の良さだけでなく、様々な研究により、ニンニクの摂取が心血管疾患の予防に役立つことが示されています。

研究者たちは、ニンニクがLDLコレステロールの低下、血圧低下による高血圧対策、血小板凝集の抑制など、心血管疾患のリスクを低減させることを発見しました。ある研究レビューでは、ニンニクのサプリメントは、高血圧やわずかに上昇したコレステロールの補完的な治療法として、また免疫力を刺激するものとして考えられると結論づけています。

一番の利点は？にんにくの摂取量をそれほど増やさなくても、効果が得られるかもしれません。ある研究では、1日にニンニク1片の半分から1片を食べると、コレステロール値が約10％低下すると報告されています。

豆類

コレステロール値を下げるためには、豆類が一番の味方です。ひよこ豆、レンズ豆、乾燥豆などの豆類は、高タンパクなだけでなく、血液の健康増進にも役立つことが、Canadian Medical Association Journalに掲載された研究で明らかになりました。

26件の食事研究のレビューでは、豆類の摂取が心血管アウトカムに影響を与えるかどうかを見極めるために、豆類の摂取が脂質レベルに及ぼす影響を分析しました。その結果、1日平均約130gの豆類を摂取する食生活では、LDLコレステロール値が有意に低下することがわかりました。この論文の著者は、豆類を食生活に取り入れることで、コレステロール値を下げることができると結論づけています。

また、American Journal of Clinical Nutrition誌に掲載された21件の試験のレビューでは、食事に豆類を多く取り入れることによる減量効果が分析されています。研究者たちは、1日1食分の豆類を摂取すると、6週間の間に参加者の体重が大幅に減少することを発見しました。また、いくつかの試験結果から、パルス類の摂取は体脂肪の減少にも関係することが示唆されました。肥満は心臓病を含むいくつかの病気の危険因子であることを考えると、豆類が予防につながる可能性があることを示しています。

お茶

お茶のさまざまな健康効果はよく話題になりますが、お茶を飲むことでコレステロール値を下げることができるという研究結果があることをご存知ですか？

ここで重要なのは、お茶に含まれるフラボノイドや抗酸化物質の一種である「カテキン」です。Europe PMCに掲載された、ラットを使った研究によると、お茶のカテキンは血中コレステロール値を下げ、肝臓や心臓などの場所にコレステロールが蓄積されるのを減少させる効果があることがわかっています。研究者たちは、カテキンが脂質の乳化、加水分解、ミセル化を妨害する可能性があることを発見しました。

欧州PMC誌の記事によると、ヒトを対象とした研究で、緑茶の摂取がLDLコレステロールの低下と関連しているのは、このためと考えられます。このように、研究者たちは、緑茶が心血管疾患のリスクを低減するのに役立つのではないかと仮説を立てている。

ナスとオクラ

ナスとオクラは、低カロリーの水溶性食物繊維を含んでおり、コレステロール値を下げる効果が期待できます。いくつかの研究によると、これらの粘性食物繊維は、総コレステロール値を3〜7％低下させる効果があるそうです。

さらに、オクラの種と皮の両方がコレステロールの抑制に役立つという研究結果もあります。ある研究では、オクラの種のサプリメントを加えると、ラットのLDLコレステロールが大幅に減少することがわかりました。また、別の研究では、オクラの皮の抽出物は、体内での吸収を遅らせる働きにより、コレステロール低下作用を示すと結論づけています。

動物を使った研究では、ナスにはコレステロール値を調整する効果もあるとされています。

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