専門家がオススメする「疲れと戦うための食品」9つ

作成：2021/12/08

あなたはよく無気力になることがありますか？疲れてぼーっとして集中力がないことは？仕事を終えることがつらいですか？これらの感情や感覚は、食生活と関係があるかもしれません。もし、仕事中に一日をやり過ごすのが難しいと感じたら、食生活を見直すべきかもしれません。

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この記事を要約すると…

エネルギーレベルを高く保ち、疲れてふらふらな気分を抑えるのに役立つ9つの食品を紹介。
オートミール、豆類、ナッツ類、イワシ、チキン、ベリー類、卵、コーヒー、水、それぞれの利点が挙げられている。

※この記事は、M3USAが運営する米国医師向け情報サイトMDLinxの記事「Expert-recommended foods to combat fatigue」を自動翻訳ツールDeepLで翻訳した記事となります。内容の解釈は原文を優先ください。

ハーバード・ヘルスによると、エネルギーレベルを高く保つためには、安定した速度でエネルギーに変換される食品を、1日のうちに少量ずつ食べて、バランスのとれた食事をすることが大切だそうです。疲労感を抑えるためには、主に野菜、全粒穀物、健康的なオイルから得られる、精製されていない炭水化物、タンパク質、脂肪を含む食事をすることが必要です。糖分の多い食品は避けた方がいいでしょう。糖分の多い食品は、すぐにエネルギーが湧いてきますが、その後はスランプになります。

間食をすることで、一日中、脳と体にゆっくりとエネルギーを供給するために、複合糖質、タンパク質、健康的な脂肪を適度に摂取することができます。

健康の専門家による、エネルギーレベルを高く保ち、疲れてふらふらな気分を抑えるのに役立つ9つの食品を見てみましょう。

オートミール

オートミールは、前述の複合糖質の中でも特に優れた食品です。栄養素と食物繊維が豊富で、体内でゆっくりと消化されるので、1日の始まりにオートミールを食べれば、何時間もエネルギーを維持することができます。オートミールには多くの健康効果があります。水溶性食物繊維には悪玉コレステロールを減少させる働きがあることはよく知られています。また、血糖値の低下、抗酸化物質の摂取、便秘の改善、腸内細菌の活性化など、さまざまな効果が期待できます。

豆類

豆類も食物繊維が豊富な食品ですが、あまり知られていないだけで、さまざまな健康効果があります。豆類には、高レベルのタンパク質が含まれています。また、細胞のエネルギー源となるマグネシウムも豊富に含まれており、エネルギー密度の高い食品です。オーツ麦と同様、乾燥豆は水溶性食物繊維なので、エネルギーが急上昇することもなく、その結果、一日の終わりに疲れを感じることもありません。つまり、満腹感が長続きするのです。

ナッツ類

ナッツ類はカロリーが高いですが、食物繊維が豊富なので、消化に時間がかかり、食べた後にゆっくりとエネルギーを放出することができます。また、ナッツにはオメガ3脂肪酸という多価不飽和脂肪酸が含まれています。これは満腹感を高め、エネルギーレベルを長く維持する効果があります。おまけに、ナッツを食べることで心臓の健康状態も改善されます。

イワシ

Nutrients誌に掲載されたレビューによると、「疲労軽減のための食事」とは、全粒穀物、野菜、果物、そして特にオメガ3脂肪酸を含む食事だそうです。レビューの著者によると、魚を定期的に食べている人は、そうでない人に比べて疲労感が少ないという研究結果が出ています。イワシが苦手な方はサーモンをどうぞ。

チキン

肉類の中では、鶏肉は優れたタンパク源であり、牛肉や豚肉に比べて飽和脂肪が少ないのが特徴です。グリルした鶏肉を食べれば、赤身の肉に含まれる高濃度の不健康な脂肪を摂取することなく、ゆっくりとエネルギーを放出することができます（特に皮を取り除いた場合）。

ベリー類

ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー、ストロベリー、クランベリーなどのベリー類を食べると、甘いものの代わりになります。飴や焼き菓子とは異なり、ベリー類は糖分をゆっくりと放出するので、血糖値の上昇やその後の糖分の減少を防ぎます。さらに、ベリー類には抗酸化作用のあるポリフェノール、食物繊維、ビタミンなどの栄養素が含まれています。Food & Function誌に掲載されたある研究によると、太った人やインスリン抵抗性のある人がベリー類を摂取すると、食後の高血糖や高インスリン血症が軽減されることがわかりました。さらに、ベリー類はアンチエイジング効果があることで知られる果物のひとつです。

卵

中くらいの大きさの卵1個（ポーチドエッグかゆで卵）を食べるだけで、5.5グラムのタンパク質と62.5キロカロリーを摂取することができます。1日の始まりにドーナツではなく卵を食べれば、満腹感が長続きし、朝からエネルギーを持続的に放出することができます。また、卵はコレステロール値の高さや心臓病との関連性が指摘されていますが、いくつかの研究では、卵は思っているほど悪いものではなく、健康的な食生活の一部になり得るとされています。特に、ベーコンやソーセージを付けずに食べるのであればなおさらです。

お茶やコーヒー

カフェインの摂り過ぎは睡眠障害の原因となりますが、1日の早い段階でお茶やコーヒーを飲むと、元気になります。Nutrients誌に掲載された論文によると、成人は1日に400mgまでのカフェインを摂取しても健康に悪影響を及ぼすことはないとされています。ですから、無気力を解消するために1〜2杯のコーヒーや紅茶を飲みたくなっても、心配はいりません。いいこともあります。コーヒーもお茶も健康に良いのです。飲んでみてください。

水

満腹感を得るという点では、水は食べ物にはかなわないかもしれませんが、注意力を維持したり、食べ物をエネルギーに分解して細胞に燃料を供給したり、老廃物を排出したりする身体機能には欠かせないものです。さらに、水をよく飲む人は、脂肪、砂糖、塩、コレステロール、総カロリーの摂取量が少ない傾向にあります。水を飲むのはいいですが、飲み過ぎには注意しましょう。