食べすぎを防ぐために取り入れたい「満腹感が長続きする食べ物」5つ

作成：2021/11/07

健康をめぐる最新のエビデンスや、様々な情報が各国で報じられています。この記事では、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMD Linxから、米国医師から特に反響の大きかった健康トピックスを翻訳してご紹介します。 ※この記事は、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMDLinxに2021年2月19日に掲載された記事「5 healthy foods to keep you feeling full longer 」を自動翻訳ツールDeepLで翻訳した記事となります。内容の解釈は原文を優先ください。

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ダイエットをするには、適切な食品を適度に食べることが大切です。そのためには、満腹感のある食べ物を食べることが大切です。

次にお腹が空いたら、果物や野菜、赤身のタンパク質など、エネルギー密度の低いものを食べましょう。満腹感が長続きするでしょう。

CDCによると、満腹感を維持し、食べ過ぎを防ぐためには、エネルギー密度の低い食品、例えば、野菜や果物、低脂肪乳製品、赤身のたんぱく質などを摂取するのが一番だそうです。これらの食品は、少ないカロリーでより多くの満腹感を得ることができます。

これらの食品の特徴は、水分量、食物繊維、脂肪の3つの要素です。スイカやリンゴなどの果物や、ホウレンソウやニンジンなどの野菜は、水分量が多いので、カロリーを抑えながらたくさん食べることができます。また、これらの食品や全粒穀物には食物繊維が多く含まれているため、消化に時間がかかり、満腹感が長続きします。一方、脂肪分の多い食品はエネルギー密度が高く、もっと食べたいと思ってしまいます。

ここでは、有益な栄養素がたっぷり含まれているだけでなく、満腹感を得られる5つの食品をご紹介します。

アボカド

野菜や果物には高い満腹感がありますが、アボカドは特に満腹感を長く持続させるのに適していると言われています。新鮮なハス種のアボカド1個は、約72％が水分でできており、約13グラムの一価不飽和脂肪と10グラムの食物繊維を含んでいます。

Nutrients誌に掲載された研究では、31人の参加者を対象に、食後6時間の満腹感を評価することで、食事中の炭水化物をアボカド由来の脂肪と食物繊維に置き換えた場合の効果を調べました。調査と、食欲に関連する特定のホルモンの血中濃度を測定した結果、アボカド1個または1/2個を含む食事をした人は、対照群に比べて有意に空腹感が抑制されたことがわかりました。ミレニアル世代がアボカドトーストを食べているというジョークは無視して、このフルーツが満腹感を長続きさせる鍵になるかもしれません。

アーモンド

ピーナッツやピスタチオなどの木の実類は、満腹感が高いことが長年の研究で明らかになっています。最近では、特定のナッツに焦点を当てた研究も行われており、特にアーモンドは腹持ちの良いヘルシースナックとして有効であることが示唆されています。

アーモンドは、たんぱく質、食物繊維、脂質が多く、炭水化物や消化可能なエネルギーが少ないという特徴があります。このプロフィールは、その多量栄養素の構成と合わせて、空腹感をコントロールしてエネルギーを供給するという点で、アーモンドに優位性をもたらします。

Nutrients誌に掲載された別の2019年の研究では、42人の参加者のコホートを使ってアーモンド仮説を検証しました。参加者は、決まった朝食を食べた後、午前中にアーモンド、クラッカー、または水のいずれかのおやつを食べました。研究者たちは、24時間のエネルギー摂取量には差がないことを確認しましたが、アーモンドを間食したグループは、空腹感の評価が全体的に低かったと報告しました。また、アーモンドを食べたグループでは、高脂肪食品の摂取に対する快楽的選好が抑制されていたことから、同じエネルギー量の代替食品と比較して、生のアーモンドの方が食欲を抑えるのに有効であると結論づけました。

空豆

豆類もまた、低エネルギー密度の優れた食材です。タンパク質や食物繊維が豊富で、脂質やカロリーが低く、満腹感が得られることが健康専門家の間で話題になっています。様々な種類がありますが、最近の研究によると、空豆を食生活に取り入れることを検討してみてはいかがでしょうか。

Food and Function誌に掲載されたこの研究では、空豆を強化したパスタがさまざまな健康上の成果に及ぼす影響を調べました。研究者らは、54人の若者のコホートを分析し、そのうちの何人かに、丸ごとの空豆、空豆デンプン濃縮物、空豆タンパク質を使用したパスタを定期的に食べさせました。その結果、空豆を使ったパスタは食欲を減退させ、タンパク質の摂取量を増加させることがわかりました。

2021年初頭に『Food　Chemistry』誌に掲載された最新の研究でも、同様の結果が得られました。著者らは、空豆を強化したパスタは、通常のパスタと比較して、タンパク質と食物繊維が増加し、食物摂取と満腹感に有益な影響を与えることを確認しました。

ホールグレイン

穀物は、ふすま、胚芽、胚乳の3つの部分から構成されており、それぞれが異なる成分を含んでいます。ふすまには食物繊維が豊富に含まれ、胚芽には抗酸化物質やビタミンB群、ビタミンEが含まれ、胚乳（穀物の最も大きな部分）には複合糖質とタンパク質が含まれています。精製された穀物が栄養価が低いのは、胚芽とふすまの部分が取り除かれ、胚乳だけになっているからです。精製穀物よりも全粒穀物の方が満腹感が得られやすいのも、このためです。

2021年1月のNutrients誌に掲載された研究によると、米胚芽の栄養補助食品を摂取することで、満腹感の増加など、さまざまな健康上のプラスの効果が得られるといいます。この研究では、更年期の肥満に対するこれらのサプリメントの効果を、27人の女性のコホートを使って4週間かけて測定しました。その結果、サプリメントは体組成やタンパク質摂取量に有益な影響を与えるだけでなく、プラセボ群と比較して満腹感を増加させることがわかりました。

同様に、今月「Advances in Nutrition」誌に掲載されたレビューでは、全粒粉の摂取が食欲とエネルギー摂取に与える影響に着目しています。32件の研究を分析した結果、全粒粉食品は精白された穀物に比べて有意に食欲を抑制する効果があり、全粒粉の摂取と肥満との間に逆相関があることが示唆されました。

ヨーグルト

ヨーグルトは栄養価が高く、健康的な食生活の重要な要素となります。プロバイオティクスをはじめ、タンパク質、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB12、各種脂肪酸などが含まれています。また、ヨーグルトには満腹感を高める効果もあります（砂糖の入っていないものに限りますが）。

Critical Reviews in Food Science and Nutrition』に掲載されたレビューをはじめ、ヨーグルトの満腹感を示す証拠となる研究がいくつかあります。研究者たちは、プレーンヨーグルトをメタボリックシンドロームの治療用食品として検討し、さまざまな健康への影響を調べました。その中で、ヨーグルトを食生活に取り入れることで、満腹感を刺激してエネルギー摂取量を減らすことができると指摘されています。

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