毎日の食事に取り入れると「健康にいい」食品5つ

作成：2021/10/18

健康をめぐる最新のエビデンスや、様々な情報が各国で報じられています。この記事では、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMD Linxから、米国医師から特に反響の大きかった健康トピックスを翻訳してご紹介します。 ※この記事は、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMDLinxに2021年2月23日に掲載された記事「How often you should eat,and when,according to research 」を自動翻訳ツールDeepLで翻訳した記事となります。内容の解釈は原文を優先ください。

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「1オンスの予防は、1ポンドの治療に値する」。この古い格言は、リンゴ、キノコ、全粒粉などの特定の食品に関して特に当てはまることがわかっています。

これらの5つの食品を毎日の食事に取り入れると、健康に良いという研究結果が出ています。

栄養価の高い食品には、健康を維持する効果や薬効があると言われています。残念ながら、多くのアメリカ人は栄養不足に陥っています。米国農務省によると、2019年には3,520万人のアメリカ人が食料不安のある世帯に暮らしています。食糧不安とは、貧困や予期せぬ経済的打撃、新鮮で手頃な食品へのアクセスなどの理由により、世帯のすべての人に十分な食糧を持つことができない、または獲得できない状態と定義されています。

そして、パンデミックは事態をさらに悪化させました。Feeding America社によると、コロナウイルスの影響で、2021年には4,200万人が食料不安に陥る可能性があるとのことです。

食糧不足の人は、健康に良いものを選ぶよりも、食事を抜いたり、加工度の高いものやファストフードを食べたりしがちです。

患者教育も有効です。多くの人は、栄養学の基本を知らないものです。患者さんに健康的な食品を勧めることは、心血管疾患の予防、がんのリスク低減、認知機能の改善などに役立つ可能性があります。栄養カウンセリングが苦手な方は、登録栄養士と協力して患者さんをサポートすることもできます。

ここでは、健康的な食生活を送るための方法と、誰もが毎日食べるべき5つの食品についてご紹介します。

まず最初に、一人分の食事量と分量

NIH（アメリカ国立衛生研究所）によると、50歳以上の人の健康的な食事パターンでは、以下の栄養素を毎日摂取する必要があるとしています。

2～3カップの野菜
果物：1.5～2カップ
5～8オンス(1オンス＝約28g)の穀類
無脂肪または低脂肪の乳製品3カップ
タンパク質5～6.5オンス
油類：小さじ5〜7杯

これらの量をイメージできない場合は、直感的に理解できるようになるまで、計量してみるとよいでしょう。また、米国農務省が提唱する「MyPlate（マイプレート）」を参考にすると、一口一口を大切にすることができます。MyPlateプランは、年齢、性別、身長、体重、身体活動レベルに応じて、食品群の目標値と、食べるべき食品の種類と量を提示する、個別のフードアプローチで構成されています。

NIHによると、「サービングサイズ」とは、1カップや1オンスなどの標準的な食品の量のことです。食品のパッケージには、サービングサイズが記載されていることが多いです。一方、「ポーション」とは少し異なり、食品をどれだけ食べたかを意味します。そしてもちろん、ポーションは食事ごとに異なり、サービングサイズよりも大きくなることもあります。例えば、シリアルの箱の栄養ラベルに記載されているサービングサイズは1カップかもしれませんが、自分でボウルに1.5カップ分を注ぐかもしれません。

では、どのような食品をお皿に盛ればよいのでしょうか？調査によると、ヘルシーで栄養価の高い5つの食品があります。

りんご

「1日1個のリンゴは医者を遠ざける」と言われますが、これは明らかに根拠のある言葉です。りんごやベリー類には、アントシアニンであるシアニジン3-O-ガラクトシド（Cy3Gal）が豊富に含まれています。アントシアニンは、アグリコン、糖、アシル基からなる水溶性の化学物質です。フラボノイドの一種で、強い抗酸化作用があります。アントシアニンを定期的に摂取することは、がん、アテローム性動脈硬化症、心血管疾患、糖尿病などのリスクを減らすことにつながります。

International Journal of Molecular Sciencesに掲載されたレビューの著者らによると、Cy3Galの健康効果は、単独でも、他の植物性微量栄養素と組み合わせても明らかであるといいます。

「精製されたCy3Galや他のポリフェノールとの組み合わせでは、抗酸化特性や、抗炎症、抗がん、抗糖尿病、抗毒性、心血管、神経保護能力などの健康効果が強調されている」と著者は書いています。

きのこ類

米国農務省は、栄養学的にはマッシュルームを野菜に分類しています。しかし、マッシュルームは菌類であり、根も種も葉もなく、日光を必要とせずに成長します。

単品でも、料理に混ぜても、サラダのトッピングにしても、マッシュルームは毎日の食卓にぴったりです。マッシュルームは、低カロリー、低炭水化物、低脂肪、低ナトリウムで、植物化学物質、食物繊維、セレン、多糖類、ビタミン、抗酸化物質であるエルゴチオネインとグルタチオンなどの健康に良い化合物が豊富に含まれており、これらはがんの予防に大きく貢献しています。

Advances in Nutrition誌に掲載されたシステマティックレビューとメタアナリシスの著者によると、「キノコ類の摂取量が多いほど、がんのリスクが低いことがわかった。特に、乳がんは、キノコの摂取量との有意な関連性がこの部位のがんでのみ観察されたことから、最も影響を受ける部位であると思われた。」

さらに著者らは、「重要なことは、コホート研究とケースコントロール研究の両方において、キノコの摂取ががんのリスク低下と関連していたことだ。この効果はコホート研究よりもケースコントロール研究の方がはるかに強かった。」と付け加えています。

全粒粉

1日の推奨摂取量を満たすためには、ホールグレイン（全粒粉）を多用するのがよいでしょう。精製された穀物は、小腸でブドウ糖などの単糖類に代謝された後、完全に消化され、豊富なエネルギー源となるように加工されています。しかし、ホールグレインにはブドウ糖のほかに難消化性の繊維が含まれており、これがさらに健康に寄与します。

Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety」に掲載されたレビューの著者らによると、これらの繊維は、"腸の運動性と通過性に影響を与え、腸内細菌叢の組成と質に影響を与える有用な基質である "といいます。

一般的に、炭水化物の栄養学的品質は、消化性炭水化物と難消化性炭水化物のプロファイルとその複雑さに依存すると著者は書いています。「全粒穀物は精白された穀物よりも複雑で、健康的で持続可能な食生活の一部として推進されているが、それは主に難消化性炭水化物とその副次的な栄養素の貢献度が著しく高いからである」と指摘しています。

さらに、全粒粉の摂取量が多いと、心血管疾患、2型糖尿病、および特定のがんの発症率（および死亡率）が低くなることがわかりました。これは、腸内細菌叢への影響が一因ではないかと著者らは付け加えています。

満腹感は、全粒粉を食べることのもう一つの利点です。Advances in Nutrition誌に掲載された最近のレビューでは、全粒粉の摂取が食欲とエネルギー摂取に与える影響に注目しました。32の研究を分析した結果、著者らは、全粒粉食品は精白された穀物に比べて有意に食欲を抑制する効果があることを発見し、全粒粉の摂取と肥満との間に逆相関があることを説明できるかもしれないとしています。

非熱帯性植物油

市販されている油の中で、最も健康的なものを選ぶのは難しいかもしれません。米国心臓協会（AHA）によると、大さじ1杯あたりの飽和脂肪が4g以下で、部分的に水素添加された油やトランス脂肪酸を含まない非熱帯性の植物油を選ぶのがよいとされています。例えば、キャノーラ、コーン、オリーブ、ピーナッツ、ベニバナ、ダイズ、ヒマワリなどです。

また、「これらの油をブレンドして「植物油」という名前で販売されているものや、これらの油を使った調理用スプレーも良い選択です。また、アボカド、グレープシード、米ぬか、ごまなどの特殊なオイルも健康に良いとされていますが、価格がやや高く、入手しにくい場合があります」とAHAは指摘しています。

特にオリーブオイルには、認知機能を高める効果があります。オリーブオイルを摂取することは、地中海食をしている高齢者の認知機能の向上につながることが明らかになっています。