睡眠の質を左右する食品は？睡眠と食生活の関係

作成：2021/11/09

健康をめぐる最新のエビデンスや、様々な情報が各国で報じられています。この記事では、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMD Linxから、米国医師から特に反響の大きかった健康トピックスを翻訳してご紹介します。 ※この記事は、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMDLinxに2021年3月26日に掲載された記事「Avoid these foods if you want a better night’s sleep」を自動翻訳ツールDeepLで翻訳した記事となります。内容の解釈は原文を優先ください。

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健康の柱となるものの中には、私たちがよく耳にするものが2つあります。栄養価の高い食事をし、十分な睡眠をとる。それぞれの重要性は認識していても、この2つの重要な要素がどのように相互作用しているかについては、あまり考えていないのではないでしょうか。

正しい食品を食べることは、自分が思っている以上に睡眠の質に影響を与えるという研究結果があります。

睡眠の専門家によると、食事の質と量は、睡眠の質と量に影響を与えるそうです。実際、カフェインや砂糖の摂り過ぎ、微量栄養素の不足など、一般的な食生活が睡眠不足につながることがあります。逆に言えば、十分な睡眠をとることは、健康増進につながるということです。

そこで、よりよい睡眠を求める方のために、研究や専門家の見解をもとに、食生活と睡眠について知っておくべきことをまとめました。

睡眠と食べ過ぎ

食べ過ぎた後、どんな気分になりますか？多くの人は、無気力になったり、眠くなったりして、よく言われる「食べ物の昏睡」という現象に陥ります。しかし、Journal of the American Heart Association（JAHA）に掲載された研究によると、食べ過ぎは睡眠の質の低下と関連していることがわかりました。

この研究では、20〜76歳の女性495名のコホートを追跡調査しました。研究者たちは、彼らの食習慣、睡眠の質、夜眠るまでの時間をモニターし、夜眠れないことが、食事の量を含むいくつかの要因と関連していることを発見しました。

また、食事量が多い人ほど入眠時間が長くなり、食事量が多い人ほど入眠時間が60分以上になることがわかりました。今回の研究では、因果関係は明らかにされていませんが、研究者たちは、食事の摂り過ぎが胃腸の不快感につながり、それが睡眠を妨げたり、寝つきを悪くしたりするのではないかという仮説を立てています。

食べ過ぎは、ある人にとっては個々の睡眠不足のケースに関連するだけかもしれませんが、他の人にとってはより深刻な影響につながる可能性があります。また、研究者たちは、食事の摂取量が多いことが、不眠症の存在や重症度と関連していることを発見しました。

もっと詳しく知りたい方は、MDLinxで15 common sleep mythsをご覧ください。

睡眠、カフェイン、砂糖

コーヒーや甘いものが好きな人には意外かもしれませんが、前述のJAHAの研究では、睡眠の質の低下とカフェインや砂糖の摂取との間に同様の関連性があることが示されています。

この研究では、睡眠開始潜時の長さが最も長い（60分以上）場合、カフェインの摂取量が多い（食品の重量と一緒に）のに比べて、最も少ない（15分未満）場合は、カフェインの摂取量が多いことと関連していました。また、不眠症の重症度が最も高い場合も、カフェインの摂取量が多いことと関連していました。

また、カフェインや糖分の摂取量が多いほど、ピッツバーグ睡眠品質指標で測定した睡眠の質が低下することがわかりました。この結果は、菓子類や砂糖入り飲料の摂取が睡眠の質の低下と相関する傾向があるという過去の研究結果と同様です。

寝る前に糖分やカフェインを控えるのは当然のことですが、コーヒーには健康効果があるので、寝る数時間前に飲むのであれば、食生活に取り入れる価値はあります。

睡眠、不飽和脂肪酸、乳製品

JAHAの研究では、乳製品や不飽和脂肪酸を多く含む食品の摂取が、睡眠にどのような影響を与えるかについても詳しく調べています。その結果、睡眠障害のある人と乳製品の摂取量には逆相関があることがわかりました。つまり、睡眠の質の低さは、乳製品の摂取量の低さと関連していたのです。また、乳製品を十分に摂取していないと、寝つきが悪くなることもわかったそうです。温かい牛乳の後ろには、科学的な知恵が隠されているのかもしれません。

また、著者らは、「我々の仮説に反して、睡眠の質は総脂肪摂取量と逆相関し、飽和脂肪摂取量とは関連しなかった。これは、睡眠時間と睡眠構造に関する研究とは異なる。これらの研究では、短い睡眠と軽い睡眠は、それぞれ総脂肪と飽和脂肪の摂取量の増加に関係することがわかっている。」と述べています。

研究チームは、今回の調査対象者の良好な睡眠は、心血管疾患のリスクを低減する不飽和脂肪の摂取量が多いこととも相関していると指摘しています。このことから、睡眠の質の高さと、より健康的な食事の脂肪酸プロファイルとの間には関係があるのではないかと考えられます。

睡眠と全粒粉

長くは書かれていませんが、JAHAの研究では、全粒穀物の摂取量が少ないと、睡眠の質が低下し、寝つきが悪くなることがわかりました。

この観察結果は、睡眠を専門とする医師であるKimberly Truong医学博士がレビューした記事で裏付けられています。その論文によると、DASHダイエット（Dietary Approach to Stop Hypertension）が睡眠改善に役立つ可能性があるといいます。DASHダイエットは、食物繊維、カリウム、マグネシウムを多く含む食品を中心に摂取することを目的としたダイエット法です。この食事療法は、患者の血圧を下げることを目的としていますが、研究によると、睡眠を改善する傾向があるようです。

睡眠と微量栄養素

この記事では、睡眠の質に影響を与えるものとして、微量栄養素の摂取も指摘されており、カルシウム、マグネシウム、ビタミンA、C、D、E、Kの不足が、まどろみ方に影響を与えているのではないかと考えられています。

このことは、Nutrients誌に掲載された分析結果に示されています。この分析では、2005年から2016年にかけて、2万6,211人のコホートの睡眠パターンと食生活を、特に微量栄養素に焦点を当てて調査しました。研究者らは、睡眠時間が少ないと回答した人は、カルシウム、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンKの摂取量が少ない傾向にあることを発見しました。

研究者らは、これらの栄養素の多くが睡眠調節に関与していることを示しています。例えば、ビタミンDの受容体は、睡眠を司る脳の領域に存在することが確認されており、また、ビタミンDが概日リズムを司る遺伝子を制御する役割を果たしていることを示唆する研究もあります。