正しく調理されていれば実は健康的？ポップコーンの知られざる栄養価

作成：2021/11/10

ポップコーンといえば、映画館でバターと塩をかけて食べるものというイメージが強いですよね。もちろん、ポップコーンはヘルシーな食べ物ではありませんが、正しい調理法で食べれば、健康を増進させる様々な効果が期待できます。

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この記事を要約すると…

ポップコーンは、バターやキャラメルなど脂肪分の多いトッピングをしなければ栄養価の高いスナック
コーンミールやポップコーン、オートミール、玄米、大麦、そば、キビ、キノアなどの全粒穀物を摂取することは、心血管疾患の発症リスクを低下させる
トウモロコシは高い満腹感をもたらし、体重管理にも役立つことが分かっている

※この記事は、M3グループが運営する米国医師向け情報サイトMDLinxの「Is this the healthiest snack food?」を自動翻訳ツールDeepLで翻訳した記事です。内容の解釈は原文を優先ください。

研究者によると、ポップコーンは、脂肪分の多いトッピングをしなければ、実は栄養価の高いスナックだそうです。

食物繊維が豊富で、抗酸化作用にも優れているポップコーンを、罪悪感なく、より日常的な食生活に取り入れることができる理由をご紹介します。

ポップコーン。栄養価が高い？

間食は不健康な習慣だと思われがちですが、研究によると、食間に少量（もちろん適切なものを）食べることは、米国の成人の食生活全体の質にプラスの影響を与え、1日の推奨摂取量である全粒穀物を摂取するのに最適な方法です。ポップコーンが、チップスやキャンディー、甘い焼き菓子などの映画館の必需品よりも好ましいスナックである理由はたくさんあります。

2020-2025年版「アメリカ人のための食生活ガイドライン」によると、2000キロカロリーの典型的な食生活では、1日の穀物の推奨摂取量は約6オンスで、そのうち少なくとも半分は全粒粉の形でお腹に届くはずです。しかし、「Food Science and Human Wellness」誌に掲載された研究によると、1日の推奨摂取量の全粒穀物を摂取しているアメリカ人は、わずか10％に過ぎません。

とうもろこしの健康効果を調べたこの研究では、全粒穀物（コーンミールやポップコーン、オートミール、玄米、大麦、そば、キビ、キノアなど）を定期的に摂取することが、心血管疾患の発症リスクを21％低下させることと関連していることが指摘されています。また、全粒粉を食べることは、2型糖尿病の発症リスクの低減にもつながります。これは、全粒粉に含まれるマグネシウム、食物繊維、ビタミンEが、インスリンの代謝と調節を促進するためです。

全粒穀物を食事に取り入れることは、体重管理にも有効であると著者らは指摘しています。全粒穀物の摂取量は肥満のリスクと逆相関しているという研究結果があり、特にトウモロコシには高い満腹感をもたらす効果があることがわかっています。とうもろこしのレジスタントスターチは、オーツ麦や大麦などの他の多くの穀物よりも高い満腹感をもたらしているようです。

トウモロコシに多く含まれるレジスタントスターチの利点は、これだけではありません。この研究によると、これまでの研究で、レジスタントスターチが生理活性物質を大腸にもたらし、その結果、血糖値の調整や大腸の健康に有益な効果をもたらすことがわかっています。

とうもろこしの栄養学的特性は、一般的に、強力な健康食品であると言えます。ポップコーンの場合、空気で弾いたコーン3カップのカロリーはわずか93キロカロリー、炭水化物は18.6グラム、脂肪は1.2グラム、砂糖は0.3グラムです。さらに、3グラムのタンパク質と3.6グラムの食物繊維も含まれています。さらに、ポップコーンには、葉酸、ナイアシン、リボフラビン、チアミン、パントテン酸、マグネシウム、リン、ビタミンB6、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンKなど、さまざまなビタミンやミネラルが含まれています。

バターや塩、キャラメルなどの一般的なトッピングで覆っていない限り、ポップコーンは体重管理や減量中のおやつとして役立ちます。

連邦政府の食生活ガイドラインでは、摂取する穀物の半分は全粒穀物であることが望ましいとされており、ポップコーンは1食分の食物繊維が全粒粉のパンよりも多く含まれています。

ロードアイランド大学栄養・食品科学部のMaya Vadiveloo助教授は、米国心臓協会の論文で、「ポップコーンは、うまく調理すれば、かなり良いスナックになる。安定している。安価でかなり美味しい。果物や野菜、その他の全粒穀物を十分に食べることに苦労している人にとっては、低リスクで始められるおやつだ。」と述べています。

ポップコーンに含まれる植物化学物質

他の植物性食品と同様に、トウモロコシにもさまざまな化学物質が含まれており、慢性疾患のリスクを軽減する効果があることが示唆されています。しかし、多くの点でトウモロコシは例外的な存在です。

トウモロコシに含まれる植物化学物質は、米、小麦、オート麦などの一般的な穀物の中で、最も高い総抗酸化作用を持っています。これには、フェノール酸、フラボノイド、カロテノイド、食物繊維、レジスタントスターチなどが含まれています。

とうもろこしに含まれるフェノール化合物の中で最も多いのがフラボノイドで、これは心血管疾患や糖尿病、さらには一部のがんのリスクを下げることが研究で明らかになっています。また、トウモロコシにはフィトステロールも豊富に含まれており、HDLコレステロール値に影響を与えることなく、LDLおよび総コレステロール値を下げる効果があります。さらに、とうもろこしにはリグニンが多く含まれており、がんの抑制や抗酸化作用が期待できます。さらに、トウモロコシに含まれるビタミンEは、抗酸化作用があり、免疫力を高め、がんや心血管疾患の予防にも役立ちます。

この研究の著者は、トウモロコシに含まれる植物化学物質のほとんどが胚乳ではなく、ふすまと胚芽に含まれていることを指摘しています。つまり、その栄養効果をすべて得るためには、穀物全体を食べなければならないということです。