脳パフォーマンスを上げる！後押しをする食べ物5つ

認知的な健康とは、明確に考え、学び、記憶する能力のことです。脳のパフォーマンスの唯一の側面ではありませんが、認知的な健康は日常生活に不可欠です。

食べるものが認知能力に影響を与えるという研究結果があります。

幸いなことに、認知機能の低下を防ぐための生活習慣の改善は数多くあります。食生活もその一つです。食生活を少し変えるだけで、認知機能が改善されるという研究結果があります。

米国国立老化研究所（NIA）によると、「健康的な食事は、心臓病や糖尿病などの多くの慢性疾患のリスクを軽減し、脳の健康を維持するのにも役立ちます」と言います。

NIAでは、健康的な食事とは、野菜と果物、赤身の肉、魚、鶏肉、低脂肪または無脂肪の乳製品、全粒穀物で構成されるものと定義しています。「また、固形脂肪、砂糖、塩分を制限する必要があります。また、食事の量を調整し、十分な量の水やその他の水分を摂取するようにしてください」とNIAは付け加えています。

以下は、認知機能を向上させる5つの食品の研究結果です。

コーヒー

コーヒーを飲むことは、心臓病や2型糖尿病のリスクの低下、心臓病や炎症性疾患による二次的死亡の減少、全死亡率の低下など、高齢者に多くのメリットをもたらします。重要なことは、コーヒーが高齢者の認知機能テストの成績を向上させ、認知症のリスクを低下させることです。

コーヒーの認知機能への効果は、カフェインによるものと思われがちです。しかし、Nutrients誌に掲載された無作為化比較試験の結果によると、カフェインレスのコーヒーでも効果があることがわかりました。このクロスオーバー試験では、61〜80歳の高齢者（n=30）と20〜34歳の若年成人（n=29）を対象に、コーヒー、カフェインレスコーヒー、プラセボの認知機能への影響（エピソード記憶、ワーキングメモリ、注意、反応時間、覚醒度など）を比較しました。

その結果、レギュラーコーヒーは、プラセボと比較して、反応時間を短縮し、覚醒度を高めることがわかりました。カフェインレスコーヒーもプラセボと比較して覚醒度を高めたが、若い女性や年配の男性など、一部の参加者が経験したようなビクビクした効果は見られませんでした。

「今回発表された知見は、コーヒーのカフェイン含有量以上の行動活性を示唆するものである。実際、1つの認知的指標と2つの主観的指標のみが、レギュラーコーヒーとカフェインレスコーヒーの間に有意差を示し、レギュラーコーヒーが有利であった」と著者らは記しています。

この結果は、レギュラーコーヒーとカフェインレスコーヒーを比較した研究の2つの重要な問題点を強調しています。第一に、これらの研究では、コーヒーに含まれる他の成分との潜在的な相互作用を考慮することなく、カフェインだけに 効果があるとしています。「第二に、レギュラーコーヒーに含まれるカフェインと他のコーヒー成分の相乗効果は、対照として使用されたカフェインレスコーヒーの行動への影響の可能性により、過小評価される可能性が高い」と著者らは指摘しています。

今後は、コーヒーに含まれるフェノール化合物が認知機能にどのような影響を与えるかについて、血漿中の濃度を調べながら研究を進めていくべきだとしています。その他の要因としては、グルコレギュレーションや脳内血行動態の調節などが考えられるという。

もちろん、コーヒーの認知機能への影響だけでなく、長寿、心臓の健康、がん、妊娠などとの関係も研究されています。1日3〜5杯のコーヒーを摂取すると、いくつかの慢性疾患のリスクが軽減されることが多くのエビデンスで示されていますが、個人の代謝やカフェインに対する感受性の違いにより、カフェインの大量摂取は特定の人に悪影響を及ぼす可能性があるため、コーヒーの飲み方は個人に合わせて行うことをお勧めします。

脂肪分の多い魚

サケ、ビンナガマグロ、サバなどの脂肪分の多い魚には、オメガ3脂肪酸が多く含まれています。いくつかの研究（すべてではない）によると、脂身の多い魚などの食品やサプリメントから摂取したオメガ3は、記憶機能の向上に関連する可能性があるとされています。同様に、オメガ3脂肪酸の摂取と、炎症バイオマーカーであるIL-6やTNF-αの減少との関連を示す研究もあります 。

Current Nutrition Reports誌に掲載されたレビューの著者らは、「認知機能に有益な結果が得られているのは、MCI（軽度認知障害）を持つ人々が中心である」と述べています。「多くの臨床試験では、生涯にわたる健康な集団を対象に、オメガ3系サプリメントと認知機能の関係が検討されているが、オメガ3系の食事による介入は、子どもや青年を対象とした研究に限られている。今後の研究では、さらなる結論を導き出す前に、食事によるオメガ3の効果とオメガ3サプリメントの効果を比較する必要がある 。」

すべての魚には多少のオメガ3脂肪酸が含まれていますが、冷たい海に生息する魚は脂肪分が多く、脂肪酸が豊富に含まれています。MDLinxに独占インタビューした管理栄養士によると、最も健康的に食べられる8つの魚についてはこちらをご覧ください。

果物と野菜

果物や野菜には、フラボノイドと非フラボノイドに分類される植物化学物質、ポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールの摂取と認知機能の向上との関連性は、前臨床試験や臨床試験を含めて、ますます高まっています。

Brain Plasticity誌に掲載されたレビューの著者らによると、この関連性は「ポリフェノール摂取後の末梢および脳血管反応の変化に関する作用メカニズムの証拠によって裏付けられている」といいます 。例えば、脳血流（CBF）の増加が神経細胞の活動を高めるという生物生理学的カスケード（急性および慢性の両方）につながる可能性があり、これはヒトのfMRIやその他の神経イメージング技術で観察されています。

ポリフェノールを多く含む果物（サクランボ、ベリー類、リンゴ、ブドウ、オレンジなど）、野菜、ある種の菌類、発酵製品などには、アンチエイジング効果があると言われているものがたくさんあります。また、お茶やココアにもポリフェノールが含まれています。

卵

頭のいい人は「卵頭」と呼ばれることがあります。Current Developments in Nutrition誌に掲載された研究結果によると、卵が認知機能を高める可能性があることから、これは納得できます。

この無作為化試験では、19人の子供たち（平均年齢12.2歳）が、最低7日の間隔を空けて5つのテスト条件をクリアしました。実験室に集合する3時間前に標準的な朝食を摂った後、子供たちは全卵、卵黄、卵白、全脂肪ヨーグルト、または何も食べないという条件で実験を行いました。その後、注意力、実行機能、学習・記憶、空間的作業記憶などを評価する一連の認知パフォーマンステストを実施しました。

「卵黄は、卵白と比較して、短期的な学習・記憶のスコアが高く、注意力は、卵白、全卵、ヨーグルトと比較して、卵黄の方が高かった」と著者らは結論づけています 。(なお、この研究は、アメリカの卵農家が出資するEgg Nutrition Centerの支援を受けています)。

確かに、卵を食べることによる健康への影響については、近年、考え方が変わってきています。Academy of Nutrition and Dieteticsによると、脂肪分の多いベーコンを抜いていれば、1日1個の卵は健康的な食事パターンになります。

アーモンド

アーモンドには、一価不飽和脂肪、α-トコフェロール、繊維が豊富に含まれており、抗炎症作用や抗酸化作用を発揮します。Nutritional Neuroscience誌に掲載された実験的研究の著者らによると、加齢による認知機能の低下を遅らせる効果があるのは、この点にあるという。

「酸化ストレスと炎症は、加齢に伴う認知機能の低下に関連するメカニズムとして認識されている。脳は、抗酸化力が低く、多価不飽和脂肪酸（PUFA）濃度が高く、代謝活動が活発なため、特にフリーラジカルの攻撃を受けやすいと考えられる」と著者らは書いています。「酸化ストレスや炎症の増加が加齢に伴う認知機能の低下につながる可能性があることを考えると、抗酸化作用や抗炎症作用のある栄養素を用いた介入は、認知機能障害の発症を遅らせる可能性がある」と述べています 。

6カ月間の無作為化対照試験では、50歳から75歳までの健康な成人を対象に、アーモンドの摂取による効果を調べました。その結果、1日に3オンスのアーモンドを食べている人では、6ヵ月目には、血清α-トコフェロール濃度が試験開始時から8％上昇していました。また、6ヵ月目には、空間計画、視覚的記憶と学習、視空間作業記憶が有意に改善されました。

また、アーモンドは木の実の中でも特に健康に良いとされています。アーモンドは悪玉コレステロールを低下させ、善玉コレステロールを増加させるという研究結果があります。つまり、アーモンドは脳に良いだけでなく、心臓にも良いのです。

Best foods to boost memory and brain power | MDLinx