科学的に証明された新陳代謝を高める最適な方法5つ

この記事を要約すると…
・ダイエットのために新陳代謝を高める方法を紹介。
・レジスタンストレーニング（筋トレ）、オフィスでのサイクリング、適度なアルコール摂取、サプリメントなど。
・緑茶に含まれるエピカテキンガレートは肥満を抑える作用があると考えられている。

※この記事は、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMDLinxの記事「Best ways to increase metabolism,according to research」を自動翻訳ツールDeepLで翻訳した記事となります。内容の解釈は原文を優先ください。

ダイエットのために新陳代謝を高めようとするのは素晴らしいアイデアですが、「言うは易く行うは難し」であることがわかっています。

代謝とは、エネルギーを利用する物理的・化学的プロセスと定義されています。これらの生理学的プロセスには、呼吸、血液循環、筋肉の収縮、消化、体温調節、中枢神経系の機能、および排泄が含まれます。

研究によると、以下の5つの介入が新陳代謝を高める可能性があります。

レジスタンストレーニング

筋力トレーニングとしても知られるこの運動法は、体重管理やパフォーマンスの向上など、さまざまな健康効果をもたらします。

レジスタンストレーニングの特徴は、多関節（MJ）と単関節（SJ）という関節の数によって決まります。多くの一般的なエクササイズの推奨事項では、レジスタンストレーニングは、MJまたはSJを8～10回ずつ複数セット行うことが推奨されています。

Frontiers in Physiology誌に掲載された研究では、若くて活動的な男性を対象に、MJとSJのレジスタンストレーニングが有酸素運動能力、体組成、筋力に及ぼす影響を比較しました。

「その結果、どちらのプロトコルも体組成の改善には同等の効果がありましたが、MJエクササイズを用いたトレーニングの方が身体能力の向上が見られました。

「観察された体脂肪の減少は、RTが脂肪の減少を促進するのに有効であるという以前の提案を支持し、カロリー制限がない場合でも、高強度のRT後に異なる集団で体組成の改善が報告された以前の研究と一致しています。これまでの研究では、高強度のレジスタンストレーニングは基礎代謝量と脂肪酸化を増加させることが示されているため、これらのポジティブな効果はトレーニング強度によるものかもしれません」と付け加えました。

オフィスでのサイクリング

WHOによると、座りっぱなしのライフスタイルは、代謝を低下させ、早期死亡の原因になるという。その対策のひとつとして、オフィスでのトレッドミルの使用が考えられます。

BioMed Research International誌に掲載された研究の著者によると、「現在、最もよく研究されているアクティブワークステーションのタイプであるトレッドミルの使用は、座りっぱなしの時間を減らし、低強度の身体活動を増加させ、その結果、仕事中のエネルギー消費を増加させ、さまざまな健康パラメータにプラスの効果をもたらすことが示されている」とのことです。

研究者たちは、健康な参加者において、カスタマイズされたオフィス・サイクル・ワークステーションの使用を、立ち仕事と比較して評価しました。その結果、低強度のサイクリングは、"立位と比較して、仕事のパフォーマンスへの影響を最小限に抑えながら、代謝支出を2倍以上に増加させる "ことがわかりました。

緑茶

緑茶に含まれる主なフラボノイドは、エピカテキン(EC)、エピガロカテキン(EGC)、エピカテキンガレート(ECG)、エピガロカテキンガレート(EGCG)で、中でもエピガロカテキンガレートは最も生理活性が高く、豊富なポリフェノールです。EGCGは緑茶に含まれる全カテキンの35%を占め、抗肥満作用があると考えられています。

肥満の人を対象としたいくつかのランダム化比較試験では、緑茶が体重減少を促進し、体組成を改善することが示されています。さらに、緑茶に加えてカプサイシンやショウガのサプリメントを摂取することでも、体重減少を促進することができます。

Nutrients誌に掲載されたシステマティックレビューの結果によると、緑茶カテキンは安静時代謝率を増加させたといいます。しかし、代謝を高めるためにどの程度の緑茶が必要なのかは不明であると著者は述べています。

著者らは、「エネルギー代謝への影響を検出するために必要な緑茶の1日当たりの摂取量について検討する必要があります」と記しています。「今回のシステマティックレビューでは、EGCGの1日当たりの摂取量を100～800mgと幅広く検討した研究が含まれています。興味深いことに、エネルギーパラメータの変化（特にRQの低下）が検出された研究では、100～300mg程度の低用量のEGCGが使用されていました。"

適度なアルコール摂取

研究者たちは以前から、アルコールの代謝への影響は均衡しているという仮説を立てていました。アルコールを摂取すると、基礎代謝量が増加し、食事誘発性熱発生が促進される一方で、身体活動が抑制されます。

アルコールの代謝効果を最大限に活用するには、適度な量を飲むことが大切かもしれません。Aging誌に掲載された前臨床研究では、低用量のエタノールを長期的に摂取すると、「熱産生活動、身体能力、ミトコンドリア機能が向上し、高脂肪食による肥満に対して抵抗性を示し、インスリン感受性が上昇し、炎症が抑制されました」と報告されています。

研究チームは、「今回の結果は、長期にわたる低用量のエタノール摂取が、マウスの健康寿命を改善し、高脂肪食による肥満に抵抗することを示唆しています。適度な飲酒の保護効果を理解するための新たな知見となるかもしれません」と締めました。

サプリメント

さて、話は変わって、筋肉の代謝を高めるだけではありません。脳は全身のエネルギーの20％以上を消費するといわれるほど、エネルギー消費量の多い臓器です。中鎖トリグリセリド（MCT）のサプリメントを摂取することで、代謝量を増やすことができるという研究結果がJournal of Alzheimer's Disease誌に掲載されました。

アルツハイマー病患者では、脳内のグルコース利用率が低下するのに対し、ケトン体の代謝は加齢の影響を受けません。脳内グルコース利用量の低下は、アルツハイマー病患者の認知機能障害と関連しています。さらに、脳内グルコースの代謝低下は、アルツハイマー病の症状の有無を予測します。

Journal of Alzheimer's Disease誌の研究では、軽度から中等度のアルツハイマー病の患者さんにMCTサプリメントを1ヶ月間摂取してもらいました。その後、PETスキャンを用いて脳内ケトン体とグルコースの取り込みを測定しました。研究者たちは、「脳内ケトン消費量は、どちらのタイプのMCTサプリメントでも2倍になりました。血漿ケトンと脳内ケトン摂取量の関係の傾きは、健康な若年成人と同じでした。両タイプのMCTは、脳のグルコース利用に影響を与えることなく、ケトン供給量を増加させることで、脳の総エネルギー代謝を増加させました。」と記しました。

彼らは、「MCTからのケトンは、達成された血漿ケトンのレベルに正比例して、ADの脳グルコースの欠損を補う 」と結論づけました。

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