認知症のリスクを下げる「運動」　最適な強度やルーティンは？

作成：2021/11/16

体を動かすことは、年齢やライフスタイルに関わらず、健康を維持するために重要な要素です。定期的に運動することは、健康に良い影響を与え、最近の研究では、認知症の予防にもつながると言われています。

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この記事を要約すると…
・定期的な運動が認知症のリスクを低下させるという研究結果が増えている。
・運動によって脳細胞の成長と生存が促されるのではないかと考えられている。
・持続的な有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟性・バランストレーニングの3種類を組み合わせることを推奨している。

※この記事は、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMDLinの記事「Exercises to combat dementia」を自動翻訳ツールDeepLで翻訳した記事です。内容の解釈は原文を優先ください。

定期的な運動が認知症のリスクを低下させるという研究結果が増えています。

ランセット誌に掲載された2020年の報告によると、世界中で約5,000万人が認知症を患っており、その数は2050年には1億5,200万人に増加すると予測されています。心血管疾患のリスクファクターは、認知症のリスクファクターでもあるという研究結果が出ています。つまり、心臓に良いことは、脳にも良いということです。

さらに、定期的に運動をしている人は、認知症の危険因子である高血圧、2型糖尿病、肥満、心臓病、脳卒中などの発症率が低いこともわかっています。

正確なメカニズムは確立されていませんが、運動によって脳への血流が改善され、脳細胞の成長と生存が促されるのではないかと考えられています。禁煙や栄養バランスのとれた食事などの健康的な選択と並んで、定期的な運動をすることは、認知症を回避するための素晴らしい戦略です。

体力と精神力

最近の多くの研究では、より多くの身体活動を行うことと認知症のリスク低下との間に関連性があることがわかっています。2019年に『Neurology』誌で発表された研究では、研究者たちは454件の脳の剖検を調査し、一連の回帰分析を用いて、亡くなった人の日常的な身体活動、認知能力、運動能力を調べました。

その結果、日常的な総活動量の多さと運動能力の高さが、一般的な認知機能の向上と独立して関連していることがわかりました。また、これらの関連性は、アルツハイマー病などの脳疾患を発症した人に焦点を当てても、有意に維持されることが示されています。研究者らは、高齢者の身体活動は、脳機能の維持に役立つ「認知予備能」を提供する可能性があると結論づけたが、その分子メカニズムを明らかにするにはさらなる研究が必要です。

他の研究では、この問題に別の角度から取り組んでおり、体を動かすことと認知症予防との関連性を強調しています。2019年11月に「The Lancet」に掲載されたある研究では、心肺機能のフィットネスの経時的な変化が、認知症の発症リスク、認知症関連死亡率、認知症の発症速度の変化と関連するかどうかを検証しようとしました。

本研究では、1980年代に行われた別の健康調査で得られた3万人以上のデータを収集しました。参加者は心肺機能に関する情報を提供し、研究者は20年間の追跡調査で認知症の発症率と認知症関連死亡率を追跡しました。その結果、高い体力を維持している人は、認知症のリスクが低いだけでなく、心肺機能が向上した人は、認知症の発症や死亡のリスク、発症の遅れ、診断後の寿命が減少することがわかりました。

最適なルーティンとは？

日常的に行うべき運動には、持続的な有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟性・バランストレーニングの3種類があります。それらを分解してみましょう。

持続的有酸素運動とは、中程度の強度の運動を、通常30分以上の長時間にわたって行うことです。初心者の方へ。心拍数が静止しているときよりも高ければ、正しい運動といえます。例えば、早歩き、ダンス、ジョギング、自転車、水泳などが挙げられますが、いずれも体調を整え、脳への血流を良くする効果があります。

筋力トレーニング（ウェイトトレーニング、レジスタンストレーニングとも呼ばれる）は、筋肉を鍛えることを目的としています。重りを持ち上げたり、抵抗バンドを使ったり、ゴムボールを握ったりします。筋力トレーニングは、筋肉を鍛えたり維持したりします。その他の効果としては、腱や靭帯の強化、骨密度、柔軟性、緊張感、代謝率の向上、姿勢のサポートなどが挙げられます。

柔軟性とバランスのエクササイズは、それほど難しいとは感じないかもしれませんが、上記の他の種類のエクササイズと同様に重要なものです。例えば、ヨガ、太極拳、ピラティスなどは、背骨と体を支える筋肉を強化し、バランスと協調性を高めるのに役立ちます。これらを日常的に取り入れることで、後々の転倒を防ぐことができます。頭の外傷や怪我で運動ができなくなることは、いずれも認知症のリスクを高める一因となります。

健康専門家は、これら3つの運動戦術を組み合わせて行うことを推奨しています。そして、最近のエビデンスもそれを裏付けています。

2019年に「Applied Physiology, Nutrition and Metabolism」誌に掲載されたある研究では、ワークアウトの強度と記憶力向上の関係を調べました。研究者たちは、64人の高齢者のコホートを対象に、高強度インターバルトレーニングに取り組むグループ、中程度の継続的なトレーニングに取り組むグループ、そして対照グループの3つに分けました。その結果、高強度インターバルトレーニングが最も記憶力を向上させましたが、どちらの運動グループでもプラスの傾向が見られたことから、運動強度は実行機能には関係ないと結論づけました。この研究では、一般的なフィットネスの向上と記憶パフォーマンスの向上が相関していることがわかりました。

同様に、「Physical Medicine and Rehabilitation」誌で2020年2月に発表された研究では、筋力トレーニングと有酸素運動が認知症患者にメリットをもたらすという結論に達しました。この研究では、80人の認知症高齢者の4週間の経過を観察することで、2種類のエクササイズの効果を比較しました。この研究では、Barthel Index（バーテル指数）を主要評価項目とし、認知機能や精神機能の評価、血漿中の単球走化性タンパク質-1や血清中の脳由来神経栄養因子などのバイオマーカーのモニタリングを行いました。その結果、どちらのタイプの運動も、認知症の高齢者に大きな効果をもたらすことがわかりました。

結論

運動は、脳の機能や行動を改善し、精神神経系疾患の負担を軽減するだけでなく、エピジェネティックな変化を介して、その効果が次世代にまで及ぶ可能性があることを示す証拠があります。だからこそ、待ったなしです。今こそ、1週間のスケジュールに運動を加える絶好の機会です。体も脳も、ひょっとしたら将来の世代にもメリットがあるかもしれません。

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