引きこもり気味で脚が年齢的に弱って困ってます。

50代/男性 - 2017/09/05

引きこもり気味で、週に３日か４日しか家から出かけません。
立ち仕事してましたが、これからは極端に短い立ち仕事になります。
学生時代は陸上の短距離の選手やスポーツが得意で脚には自信がありました。
運動しない時期が１９歳から２２歳までありました。散歩はしてました。
ここ十年で脚が弱くなりました。ロコモーティブシンドロームになってしまいそうです。
数年前、足首を捻挫して治療中に別の脚に負担を変な形でかけてしまい、変形性膝外裂になって治療を受けました。幸い理学療法士さんやその他先生のお陰で回復しました。
家から出ない習慣が付いてしまい運動不足に陥ってます。
部屋で運動したいですが下の階の方に音や振動で迷惑をかけられません。
年齢と共に脚の衰えが顕著になりました。変形性膝関節症です。
また、つい最近早歩きした為、捻挫したことのある足首が痛くなり２日間安静にしてたら治りました。その３日後バレーボールを軽くやったら別の膝が痛くなり困ってます、しゃがむと痛いです。
これから季節が暑すぎないと思われるので通勤帰宅の際は歩けるところは歩こうと思います。今までは家に帰ったらへとへとで料理も作れないほどへばってました。
ロコモ対策を教えてください。お願いします。