膝痛み時の筋肉強化について

60代/女性 - 2021/12/21

半月板損傷と前十字靭帯損傷から、関節痛があり、痛い時は安静にしていた方がいいと聞き、なるべく動かないようにし6ヶ月たちます。新たな整形の先生より、レントゲン結果では問題はなく、このままでは固まってしまうので動かして筋肉を付けるようにと痛み止めと胃薬を2ヶ月分頂き、(タオル潰し)の筋トレを教えて下さいました。リハビリは薦められませんでした。落ちた筋肉を付けるのはこのとしですと容易ではなく、ある程度は痛みがあっても筋トレは必要でしょうか？又、その場合、どの程度やれば良いでしょうか？リハビリを受ければその辺のところがわかるでしょうか？この頃は歩き出しにノッキング(上下の骨がスレ会う)あり、早く良くなりたいとの焦りもあるのでやり過ぎているのではないかとも思いもあります。今はyoutubeで整体の先生のストレッチ、筋トレを参考にしてます。歩きは正しくあるかないとかえって悪化させるし、筋力はウォーキングでは着かないとのことで必要以上にはしていません。いつまでも痛み止めを飲みたくないので効率のよい筋肉の付け方を教えて下さい。宜しくお願い致します。