使いすぎによる手の痛み、前腕の重みについて

30代/女性 - 2023/04/18

1日中PCに向かい、動作確認などでスマホの操作も必要な仕事をしています。

両手（特に利き手の右手）が痛く、特に手のひらの小指側が痛いです。
座っていて立ち上がる時に手をついて体重を乗せるとか、
歯を磨く時に歯ブラシを握るとか、
食事をのせたおぼんを持つとか、
固いものが当たる、押されるような状況で特に痛みを感じます。

人差し指を立てる状態（スマホを操作したり、物を指すなど）や
チョキの状態にすると、手の甲から前腕にかなり痛みがあります。
パソコンのマウスのスクロールのコロコロも、疲れてくると痛みを感じます。

何もせず脱力した状態でも、前腕が重い感じがあります。

2ヶ月ほど前に、首の痛みと手の痛みで整形外科を受診し、レントゲンを撮りました。
その時は首の痛みがメインで、首の痛みが強い時に手も痛い感じだったので、首をメインに見ていただいて、ストレートネックになっているとのことで、手は特に異常はなく首から繋がっている神経かなという感じでした。
トアラセットを処方していただき、痛い時に1日3回までで服用していて、今は首の痛みはかなり良いです。
でも手の痛みは1ヶ月前くらいから酷くなってきていて、トアラセットを飲んでも変わりません。

整骨院（柔道整復師の資格あり）に首の慢性痛で自費で通っていて、最近は手も相談したところ、手を広げる力？や、押して痛みが強い場所などを確認して、おそらく使いすぎとのことでした。

手や腕の使いすぎの場合、どの程度、どのように休めたら良いのでしょうか…。
もともと強く痛めるような動作（スポーツなど）をしていないし、
仕事を長期休むことも難しいですが、普通の生活で痛みを感じる動作が多く、使わないようにするってどうしたら…と悩んでいます。