右側膝から腰痛について

50代/女性 - 2023/06/16

１か月半前に思い荷物を持って小走りの際に右膝の筋なのか？痛めて激痛の痛みが１週間びっこ状態、少し腫れもあり（GWだった為病院行ってません）処置は湿布や軽いストレッチを毎日続けていたら１週間後から徐々に痛みが軽くなり屈伸等膝をまげた時の激痛がなくなりました。
気になるのは右側腰らへんが筋肉痛が続いてます。
椅子に座ってると腰がじんわりと痛みがでます（長時間は座れません）
たまに車運転しますが痛みはめだってありません。

本格的なストレッチ（寝て足漕ぎしたり腹筋したりウォーキング（早く歩く））は膝の痛みがなくなってからしてます。

お聞きしたいのは、
ストレッチをした時に「床に足を延ばして座り片方の足を三角に曲げて片方の膝にのせて体をつまさきに向かって倒す」ということをしてるのですが、

「右足伸ばして左足を三角に曲げて右足膝にのせてつま先に向けて前に倒すこと」
は痛みもなくできるのですが
逆側は「伸ばした左足に右足を曲げて左足膝にのせる事さえも右足痛みが出て右側を倒すこともできない状態」左とくらべて右は膝がたおれません。
これはどこが悪いのでしょうか？

もともとこのストレッチはしてました、その時は右側だけは身体が硬いのかな？と思うくらいで強い痛みはありませんでした。

どうやったら右側の膝がたおれるのでしょうか？
腰がずれてるのでしょうか？
病院には遠方でいってません。
（歩いたり階段上り下り、生活に支障はありません、右膝もお皿に水がたまった症状（自己チェック）もありません。押しても痛くはありません）

ストレッチをした時には筋なのか？右側の痛みが強いです。

もし右側の痛みを軽減できるストレッチがあれば教えていただければと思います。
宜しくお願いします。