減量のための朝食はどのようなメニューが最適ですか？

60代/女性 - 2024/06/05

身長156センチ(若い頃は158センチ)、体重60キロ強です。若い頃は47キロほどでした。34歳の時、子育てしながら仕事してたら、急に65キロまで太りました、以来それをずっと維持していたのですが、40代半ばに自助努力で52キロまで落としました。しかしそれから徐々にまた太だし50キロ後半にまでなってしまい、それを維持していました。ですが、ここのところ、食パン(特に朝食に)と珈琲味の飴をよく食べるようになってから、また少し太り出しました。元々ご飯は胃に持たれる感じがするので好きではないですし、酢の物や酸味の強い果物、緑茶は逆流性食道炎もあってか、胃が痛くなるので控えています。卵は胆石持ちには良くないとのことで、やはり控え目にしています。ジュースも控え目にして、スーパーで汲んできた水か、時たまそれで薄めた乳酸飲料を飲んでいます。珈琲は好きなのでミルクたっぷりと砂糖はほんの少し入れれば、煎茶のように胃もたれはしないので、少し飲んでいます。
それで、肥満を押さえるには、朝食の主食は何を摂ればよいでしょうか？パンは駄目だとして、ご飯も朝からは食べられないし、結局、夏場は茹でなくてもよい簡単なそうめん、冬場は冷凍かやくご飯などを食べています(味付けだとごはでも何とか食べられる)。足底筋膜炎と外反母趾があり、その負担軽減のためにも、あと10キロは痩せたいのです。年齢的に肉はあまり食べられなくなったし、そもそも朝から本格的に料理する体力も気力も失くなりました。オートミールは買っては来たものの、好きではなくて食べられませんでした。グラノーラの類いは、逆に美味しくて食べすぎてしまうので、買っていません。
ダイエットしてた時は、家の裏がコンビニでしたので、浸し物などできた惣菜類を、その都度買って食べてました。ちなみに、雑穀ごはんは家族がそれを嫌がるので別々に炊くのも大変なので、やってません。