仕事の困りごとを何とかしたい～集中が続かない～

作成：2022/08/04

この記事では、「仕事に集中できず、締め切りギリギリになってしまう」という困りごとの対処方法を解説します。

監修
VISION PARTNERメンタルクリニック四谷　副院長／精神科医・産業医
堤多可弘先生

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この記事の目安時間は3分です

ADHD特性から見る原因

好きでないことは集中が続かない
衝動性にスマホ、ネットの誘惑がおそいかかる

対策

●「好きでないことは集中が続かない」への対策

ADHD傾向のある方の悩みのひとつに、仕事中でも気が散りやすいというものがあります。
これは「興味のないことには集中しづらい」という ADHD の特性が原因です。

本人は仕事の重要性をよく分かっており、「やらなければならない」と思っているのに、ついつい気が逸れてしまう。分かってはいてもなかなか改善できないので悩む人が多いのです。

対策としては、気の散りやすさを逆手にとり、いくつかの仕事を並行してしまうという作戦があります。

事務作業などは常に複数進めなければいけないのが普通です。それらを、ひとつづつ終わらせるのではなく、並行して行うのです。
これを実現するには下記2つのステップがポイントです。
① それぞれの仕事を整理した形ですぐできるように準備する
② ひとつの作業に飽きたら別の作業に切り替える

それぞれの仕事を整理して準備することで、飽きてしまった時にさっと次の作業に切り替えることができます。作業を切り替えるときは、前の作業をまとめて、新しい作業と混ざらないようにすることがポイントです。資料やファイルは整理しておかないと情報があふれてしまい混乱の元になるからです。

紙の資料で作業をするときは、ひとつのクリアファイルにまとめて名前を付けておき、作業を切り替えるときは、前の作業の紙の資料はクリアファイルにまとめるとよいでしょう。

パソコンでの作業の場合は、メール処理（メールソフト）、営業資料作成（プレゼンテーションソフト）、営業日報（文書作成ソフト）の作成を同時に進めるとしたらメールソフト、プレゼンテーションソフト、文書作成ソフトをそれぞれ起動し、使わないものは最小化しておく。営業資料を作りながら、ちょっと気が散りそうになったらメールの返信をする、メールの返信が終わったら営業日報を進めるといった感じです。営業資料や営業日報の作成に必要な資料はそれぞれのフォルダに分けて、使う時だけ開き、使い終わったら閉じてるとよいでしょう。

●「衝動性にスマホ、ネットの誘惑がおそいかかる」への対策

ADHD の代表的な特性のひとつ、衝動性に対してスマホやインターネットの誘惑はまさに天敵です。
衝動性というのは、興味を持つとそちらに意識が向いてしまい、行動が止められなくなってしまうことです。

例えば仕事のためにインターネット上の情報を検索している時、ちょっと気になる広告があったらすぐそれをクリックしてその広告を見てしまう。そしてまた気になる別の広告を見たり、動画やブログを見てしまう、そんなイメージです。
Web ページを作る側は、できるだけ多くの人の興味をひき、見てもらえるように工夫をしているので、この誘惑はとても強いです。
スマホのアプリや SNS も同様で、ユーザーにたくさん見て欲しいので、誘惑を強くする工夫をこらしています。

歯止めが効きづらい ADHD の特性にしてみたら非常に厄介な誘惑ですね。この誘惑が効きすぎて、スマホを見たらつい手を伸ばしてしまう、半ば無意識的に色々な SNS をぐるぐると周遊してしまう。そんな風になっている人も少なくありません。

対策としては
① 必要のない時はインターネットをオフにする。
② 仕事中はスマホが目に入らないようにする。
③ 広告やポップアップなどをオフにする。
④ 必要のない時はスマホを白黒モードにする。
⑤ 手書きを活用する。
などが挙げられます。

パソコンやスマホには機内モードが付いているので、どうしても集中したい時は、機内モードでインターネットをオフにしておくと良いでしょう。

また、スマホは机の中にしまうなどして、視界に入らないようにします。一説によると、スマホ依存になっている人は、スマホが視界に入るだけでドーパミンが出てついつい手を伸ばしてしまうようになっていると言われています。
最近では、タイムロッキングコンテナという、一定時間がたたないとロックが解除されない金庫のようなガジェットがあります。どうしても集中したい時はこのコンテナにスマホを入れておき、邪魔をされないようにする工夫ができます。

また、インターネットのブラウザには、広告やポップアップを制限するモードが搭載されていることもあるので活用すると良いでしょう。

スマホを白黒モードに変えてしまうのも効果的です。カラフルな画面よりも白黒の方が誘惑が弱くなる一方、大抵の必要な情報は白黒でも得られるからです。

資料のアイデアや下書きを作る時は思い切って手書きにしてしまうのも良いでしょう。
紙とペンであればインターネットの余計な誘惑にわずらわされることもありません。ある程度手書きでアイディアを決めたらパソコンで清書すれば良いのです。

まとめ

気の散りやすさを逆手にとり、いくつかの仕事を並行して行う
インターネットやスマホの誘惑を受けないように、機内モードや白黒モードを活用したり、スマホが視界に入らないようにするなどの工夫をする。
思い切って紙とペンを使うことも検討する

堤多可弘 (つつみたかひろ)

VISION PARTNERメンタルクリニック四谷副院長／精神科医・産業医

弘前大学医学部卒業後、東京女子医科大学精神科で助教、非常勤講師を歴任。現在はVISION PARTNERメンタルクリニック四谷の副院長とスタートアップへのアドバイザー業務を務めるとともに、企業や行政機関の産業医を10か所以上担当。ブログや著作、研修などを通じて、メンタルヘルスや健康経営、産業保健の情報発信も行っている。共著に「企業はメンタルヘルスとどう向き合うか―経営戦略としての産業医」（祥伝社新書)がある。

note:　 https://note.com/music_takahiro
Twitter:　 https://twitter.com/djbboytt

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