理想的なカルシウムの摂取について

40代/女性 - 2021/09/18

人間ドックの骨密度測定で、年齢的にギリギリだと診断されました。今のうちにカルシウムをしっかりとり、足腰を鍛えないと、閉経後には骨粗鬆症になると言われました。
毎日700ミリグラムを目標にと言われ、身近な食材でいろいろ調べましたが、どうやっても届きません。アレルギーではありませんが、牛乳やヨーグルトはお腹を壊すため、避けています。チーズは大丈夫ですが塩分を考えると毎日は無理かと‥‥そこで、サプリ、またはウエハースを検討しています。
また、ドックでは腎臓に結石らしきものも見つかっているので、過剰摂取は避けたいと思っています。

1、カルシウムサプリはあまり吸収がよくなく意味がない、また、他の病気を誘引することがあるというコメントを見ました。
カルシウムウエハースではそういうコメントが見つかりませんでしたが、サプリとウエハースの違いは何でしょうか？
摂るならウエハースが良いのでしょうか？

２、たとえば「一日一枚を目安に食べるウエハース」でも、だいたい一枚300ミリグラムくらいしかないのですが、これはなぜでしょうか？
2枚食べて目標達成するのはよくない、または一枚に600ミリグラム程度を含ませることができない、または一枚にプラス食材で摂るべき、など、摂取上の問題があるのでしょうか？

３、現在、毎日無理なく食事に取り入れて摂取できる方法として、チーズ1〜2切れ、納豆1〜２パック、塩分なし小魚、厚揚げなどで300ミリグラムを目指し、プラス、300ミリグラム程度のカルシウムウエハースを一枚食べようかと考えています。問題はないでしょうか？