牛肉より豚肉・鶏肉の方が健康にいい？種類によって異なる健康に及ぼす影響

赤身の肉は、手軽に食べられる完全なたんぱく質源であり、鉄分をはじめとする重要なミネラルやビタミンも豊富に含まれています。しかし、赤身の肉はコレステロールや飽和脂肪が多く、心臓病や癌、糖尿病などの病気を避けるためには、食べ過ぎに注意が必要です。

アメリカ人は肉が大好きですが、肉の種類によっては健康に良いものもあります。

もちろん、赤身の肉は、スーパーで買い物をするときの数ある肉の選択肢のひとつにすぎません。しかし、健康のためには、どのくらいの量と種類の肉を食べればよいのでしょうか？米国農務省の「アメリカ人のための食生活ガイドライン（2020-2025年版）」によると、健康的な食生活パターンは、赤身の肉や鶏肉を含むことができますが、"赤身の肉や加工肉の消費を比較的少なくする "ことが必要です。

そもそも、用語を整理しておきましょう。赤身肉とは、牛肉、羊肉、豚肉などの哺乳類の肉の名称です。白身の肉は、鶏肉や七面鳥などの家禽類です。加工肉には、ソーセージ、ベーコン、ビーフジャーキー、コンビーフ、サラミなどがあります。

牛肉はタンパク質の宝庫であり、ダイエットにも効果的ですが、食べる量を減らすべきでしょうか？ステーキの代わりに豚肉や鶏肉を食べるべきでしょうか？それぞれの肉の長所と短所を見ていきましょう。

牛肉と赤身の肉

牛肉は、そのほとんどがタンパク質で構成されており、脂肪の量はカットによって異なります。参考までに、脂肪分10％の牛ひき肉を3.5オンス（100グラム）焼くと、26グラムのタンパク質が含まれます。牛肉には、鉄分や、赤血球の生成を助けるビタミンB12など、いくつかのビタミンやミネラルが含まれています。また、テストステロンの生成を助ける亜鉛や、いくつかの病気に対する免疫力を高める抗酸化物質のセレンも豊富に含まれています。

さらに、牛肉にはクレアチンなどの化合物が含まれており、骨密度を高め、上半身の筋力を向上させる効果があります。他にも、筋肉や心臓の働きに重要なタウリンなど、多くの抗酸化物質が含まれています。

しかし、牛肉のような赤身の肉には飽和脂肪が多く含まれており、LDLコレステロール値を上昇させ、この「悪玉コレステロール」は心血管リスクに関連しています。現在、アメリカ人の77％が飽和脂肪の推奨値を超えており、食事のガイドラインによると、肉類がその大きな原因となっています。

ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院によると、ここ数年の間にいくつかの相反した研究にもかかわらず、赤身肉の消費量の増加は、2型糖尿病、心血管疾患、特定の種類の癌、および全死亡率のリスクの増加と関連していることを示す多くの証拠があります。

2020年に『JAMA Internal Medicine』誌に掲載された、非常に話題になった研究のひとつに、赤身肉や加工肉の消費と心臓病や死亡のリスクの高さとの関連があります。この研究では、約3万人の人を対象に、食生活、特に前の年または月に何を食べたかを質問したデータが掲載されました。米国国立心肺血液研究所（National Heart, Lung and Blood Institute）が発表した本研究に関するリリースによると、「週に2皿の赤身肉または加工肉を食べている人は、心臓発作や脳卒中を含む心血管疾患のリスクが（それぞれ）3〜7％高く、全死因による死亡のリスクも3％高い」ことがわかりました。

興味深いことに、週に2皿の鶏肉を食べている人は、心血管疾患のリスクが4％高いことがわかりましたが、鶏肉の摂取について明確な推奨をするには十分な証拠がないと研究者は述べています。この研究では、魚類の摂取と心血管疾患や死亡率との関連性は認められませんでした。

BMJ誌に掲載された別の研究では、心血管疾患やがんのない約8万人を8年間にわたって追跡調査した結果、性別や年齢にかかわらず、赤身肉の消費量の増加が死亡リスクの上昇と関連していることがわかりました。研究者たちは、赤身肉の総消費量が1日半食分増えると、死亡リスクが10％高くなることを発見しました。また、加工肉の消費量が増えると、死亡リスクはさらに高まり、13％増加しました。

がんに関しては、牛肉が発がん性物質となるメカニズムについて、研究者たちはまだよくわかっていません。いくつかの研究では、細胞を傷つけたり、体内のバクテリアに有害な化学物質を生成させたりする赤色色素のヘムが関係しているのではないかと指摘されています。また、赤身の肉に含まれる硝酸塩や亜硝酸塩は、食べると発がん性化学物質に変わる可能性があるといいます。

このように、赤身の肉を大量に摂取すると、これらの病気のリスクが高まるため、赤身の肉の摂取量を最小限に抑えるべきであるというのがコンセンサスです。

豚肉

牛肉は控えたいけど、肉は食べたい」という方には、適度な量の豚肉がお勧めです。

豚肉には豊富なタンパク質が含まれています。3.5オンス（約100g）の豚挽き肉には、25.7gのタンパク質が含まれています。また、チアミン（B1）、セレン、亜鉛、B12、ナイアシンなどの栄養素や、抗酸化物質、アミノ酸なども多く含まれています。

適度な量の豚肉を食生活に取り入れることで、他にもメリットがあるという研究結果があります。ある研究では、他の肉の代わりに新鮮な豚肉の赤身を定期的に摂取すると、体組成が改善される可能性があることがわかりました。研究者は164人の被験者を対象に、他の食品の代わりに新鮮な豚肉を週に2ポンド（1ポンド = 約453g）強摂取するように指示しました。被験者の血漿中の脂質、グルコース、インスリン濃度、BMI、ウエスト／ヒップ周囲長、血圧、心拍数、動脈コンプライアンスを、ベースライン時と3ヶ月後、6ヶ月後に測定しました。

その結果、豚肉を食生活に取り入れた人は、BMI、ウエスト周囲長、体脂肪率が有意に減少し、心血管代謝パラメータには悪影響を及ぼさないことがわかりました。

このように、豚肉は決して健康的な食品ではありませんが（特に加工されている場合）、新鮮な豚肉は適度に食べれば健康的な食事の一部になります。

鶏肉

大きな肉の疑問に対する答えは、たんぱく質が豊富な鶏肉です。胸肉1枚3オンス（85グラム）には、24グラムのタンパク質が含まれています。

Food & Nutrition Research誌のレビューによると、鶏肉は他の肉類に比べて栄養面で優れており、高水準のタンパク質、ビタミン、ミネラルを含み、脂肪分が比較的少ないことがわかっています。研究によると、野菜を多く含む食事と一緒に鶏肉を摂取すると、肥満、心血管疾患、糖尿病のリスクが減少することが示されているといいます 。

「また、白身の肉（特に鶏肉）は、がんのリスクを中等度に保護するか、ニュートラルであると考えられている」と著者は続けています 。

前述のJAMA研究のような様々な研究で、肉類の摂取と心血管疾患との関連性が示されているが、鶏肉にはそうした関連性が見られないことが多いのです。これには、鶏肉が牛肉や豚肉に比べて多価不飽和脂肪が多く、飽和脂肪が少ないという栄養学的な構造が関係しています。また、鶏肉の中には、牛肉よりも鉄分が多く含まれているものがあり、他の肉類と同様にビタミンB群も豊富に含まれています。

Food & Nutrition Research誌に掲載された論文の著者らは、他の種類の肉を食べると糖尿病のリスクが高まるという研究結果は、鶏肉には当てはまらないと結論づけています 。実際、いくつかの研究では、鶏肉をたくさん食べ、赤身の肉をほとんど食べないバランスのとれた食事が、糖尿病の管理に効果的であることが示されているといいます 。

同様に、赤身の肉を鶏肉に置き換えることで、心臓病のリスクを下げることができるという研究結果もあるという。ある研究では、1日1回、赤身の肉を鶏肉に置き換えることで、心血管リスクが19％低下すると結論づけています。著者らは、飽和脂肪、コレステロール、ヘム鉄の量が少ないことが、鶏肉が赤身の肉ほど心血管に悪影響を及ぼさない理由ではないかと考えています 。

加工肉を避ける

最後に、健康の専門家は、一般的に不健康と考えられている加工肉を避けるように言っています。加工肉とは、燻製、塩漬け、熟成、乾燥、缶詰などの加工を施した肉のことです。加工肉は生肉に比べてナトリウムが多く、硝酸塩の量も2倍になることがあります。研究によると、加工肉を食べると、心臓病、高血圧、腸癌、胃癌などのリスクが高くなると言われています。

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