ジムに行けなくても効果的　家でできるトレーニングとその効果

作成：2021/11/29

パンデミックによる規制が緩和され、各地でジムの営業が再開されていますが、運動好きの方の中には、ジムに行くことに慎重になっている方もいるのではないでしょうか。そんな方でも安心してください。器具を使わなくても、自分の体重だけで十分に体を鍛えることができるのです。

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この記事を要約すると…

器具を使わずにできる5つのトレーニングを紹介。
自重トレーニングはフリーウェイトやウェイトマシンを使ったトレーニングと同等の効果がある。
ランニングや水泳、サイクリングなども合わせて行い、バランスのとれたエクササイズを行うことを推奨している。

※この記事は、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMDLinxの記事「Workouts to help you stay fit without hitting the gym」を自動翻訳ツールDeepLで翻訳した記事となります。内容の解釈は原文を優先ください。

まだジムに行くのは気が進みませんか？健康の専門家によると、器具を使わなくても体調を整えることはできるそうです。

例えば、「International Journal of Exercise Science」誌に掲載された研究によると、18回の自重トレーニングをわずか6週間行っただけで、心肺機能が顕著に向上したといいます。メイヨー・クリニックのエドワード・R・ラスコウスキー医学博士によると、自分の体重だけで抵抗をかけるボディウェイト・トレーニングは、「フリーウェイトやウェイトマシンを使ったトレーニングと同等の効果がある」とのことです。

米国保健社会福祉省は、1週間に中強度の運動を150〜300分、強強度の運動を75〜150分行うことを推奨しています。そこで今回は、器具を使わずにできる5つのトレーニングと、その効果についてご紹介します。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、典型的な自重トレーニングです。腕、肩、胸、そして体幹の筋力を高め、成長させるために、文字通り体を持ち上げる運動です。ハーバード・ヘルス誌によると、腕立て伏せのベストな方法は次の通りです。

まず、手のひらを肩の高さより少し下の床につけ、腕を完全に伸ばし、足を12インチ（約1.5cm）以内に開いた状態で、「フルプランク」の姿勢をとります。背中と足をまっすぐにして、体重が均等になるようにします。

1回のトレーニングは、肘が90度になるまで体を下げ、腕がまっすぐになるまで体を戻します。視線は床に向けたまま、ゆっくりと1回を終えるようにします。

難しい場合は、足ではなく膝を床につけて、同じ姿勢で行うこともできます。

スクワット

スクワットは、上肢、臀部、体幹の筋肉を鍛えるトレーニングです。効果としては、スタミナの向上や転倒防止に役立ちます。

1つ目の方法は、椅子に座って足を腰幅に開きます。臀部と腹部を引き締め、息を吐きながら足を押して、自分を立たせる。その後、息を吸って座り直します。動作中、手は横に置いても、太ももの上に置いても、前に出しても構いません。

ニューヨーク・タイムズ紙に掲載された筋力トレーニングの記事によると、2つ目のスクワットのやり方は、まず足を肩幅に開き、両手を後頭部に当てて立った状態で行います。太ももが床と平行になるまで体を下げ、一旦停止してから、再び立った状態に戻ります。

膝を守るためには、椅子に座るときのように後頭部を押し出すようにして、お尻と太ももを使って立った状態に戻します。正しくできていれば、動作の前半では膝だけが動き、後半では腰だけが動きます。

繰り返しになりますが、この動作を急がないでください。緊張している時間が長ければ長いほど、より効果的なトレーニングになります。

ステップアップとステップダウン

ステップトレーニング（ステップアップとステップダウン）は、レッグプレスマシンを使わなくても、脚のほぼすべての筋肉を鍛えることができます。ブロックや階段の一番下の段など、丈夫な高台があれば何でも構いません。

まず、足を平行にして腰幅程度に開き、腕を横にしてリラックスした状態で立ちます。右足をゆっくりと段差に乗せ、胴体をまっすぐに保ちます。その後、右足を伸ばして体全体をステップに乗せます。少し間を置いてから、左足を後ろに回し、（体幹をまっすぐに保ったまま）体を地面に戻します。1セットのレップスを終えたら、両足を均等に鍛えるために、スタートする足を変えることを目指します。

このトレーニングの強度を高めるためにレップスを速めることもできますが、ここで重要なのは良い姿勢を保つことです。