研究から探る、長生きのために取り入れたい習慣・やめたい習慣

作成：2021/11/18

長生きするための習慣とはどのようなものでしょうか。研究からわかった、食生活や運動に関して取り入れたい習慣、やめたい習慣をご紹介します。

この記事の目安時間は3分です

この記事を要約すると…
・長生きのために取り入れたい習慣を紹介。
・肉類を避け、オリーブオイルや豆類を毎日摂取する、間食は糖分をできるだけ制限することを推奨している。
・やめたい習慣として電子タバコをあげている。

※この記事は、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMDLinxの記事「The best science-backed longevity tips from 2020」を自動翻訳ツールDeepLで翻訳した記事です。内容の解釈は原文を優先ください。

CDCによると、米国の人々は、他のほとんどすべての高所得国よりも平均寿命が短いという。2019年、CDCは平均的なアメリカ人の平均寿命は78.8歳であると計算しました。これは、オーストラリアやフランスの82.6歳、イギリスやドイツの81歳には及びません。

肥満や運動不足は病気のリスクを高め、寿命を縮めることが指摘されていますが、どのような運動が、どのくらいの量が適切かについては、すべての研究者が一致しているわけではありません。

しかし、長生きは保証されているわけではありません。すべての患者と医師は、寿命を延ばすためにライフスタイルを選択することができ、毎年、新しい研究結果が発表されます。

2020年は、COVID-19とその死亡者数という病的なニュースが中心でしたが、新しい余命調査のおかげで希望も見えた年でした。ここでは、最新の研究や専門家の意見をもとに、長生きのために取り入れたい（あるいはやめたい）習慣をご紹介します。

食べること

ジャーナリストのダン・ベットナー氏は、「The Blue Zones Solution」という本の中で、長寿の地域に焦点を当てています。最新の著書『The Blue Zones Kitchen』では、こうした長寿者の典型的な食生活に注目しています。

同氏によると、長生きしたい患者は、肉類を避け、90％から100％の植物で構成された食生活を送るべきだといいます。ブルーゾーンの住人は、平均して肉の量が2オンス以下で、通常は月に5回程度しか食べないといいます。しかし、特別な日にはハンバーガーを食べたり、植物性食品を使った料理に肉を加えたりしています。その結果は？彼の研究によると、カリフォルニア州のブルーゾーンであるロマ・リンダのベジタリアンは、肉を食べる人よりも8年も長生きするそうです。

オリーブオイルを主食にする。Buettner氏は、1日に大さじ6杯のオリーブオイルを摂取すると、早死にのリスクが50％減少することを発見しました。

また、寿命を延ばすためには、魚の摂取量を減らし、代わりに豆類を主要なタンパク源として毎日摂取することを勧めています。ブルーゾーンの住人は、通常、週に3回まで、3オンスの魚を食べます。一方、豆類は世界中の長寿食の礎となっています。百寿者の多くは、平均的なアメリカ人の約4倍もの豆を食べているそうですが、豆は地球上のどの食品よりも1gあたりの栄養素が多いので、納得できます。

Buettner氏の研究によると、間食に関しては、糖分をできるだけ制限することが推奨されています。ブルーゾーンの人々は、他の人々と同じくらいの量の自然由来の糖分を摂取していますが、添加物の糖分は5分の1しか摂取していません。1日に2、3個のナッツを食べれば、足りない分を補うことができます。Buettner氏の研究によると、ナッツを食べる人は、禁酒している人よりも2〜3年長生きするそうです。

最後に、Buettner氏はソーダ類に注意を促しています。水が一番ですが、ブルーゾーンの住人にはコーヒーや紅茶、赤ワインを飲む人が多いことも指摘しています。

身体活動

汗をかくことは、健康寿命を延ばすことにつながります。肥満や運動不足は病気のリスクを高め、寿命を縮めるという研究結果が出ていますが、どのような種類の運動をどれくらい行えばよいのかについては、すべての研究者が一致しているわけではありません。しかし、2020年に発表された2つの主要な研究が、その答えを示しています。

JAMA Internal Medicine誌に掲載された1つ目の研究は、身体活動の強度と死亡率との関連を調べたものです。40万人以上のコホートを10年間にわたって追跡調査した結果、週に150分の中等度から激しい運動をしている患者は、全死亡率が低いことがわかりました。この結果は、中等度から強度の運動を1日あたり約22分（または30分、週5日）行うことで、心血管疾患やがんなどの疾患による早期死亡のリスクが低くなることを示唆しています。また、ランニングや高強度インターバルトレーニングなど、より厳しい運動を選択した参加者は、最も寿命を延ばすことができました。

しかし、BMJ誌に掲載された研究結果によると、寿命を延ばすためにそこまで無理をする必要はないということです。研究者たちは、4万4,000人以上の参加者の生活習慣を分析し、それらが長寿に与える影響を調べました。この研究では、1日に30〜40分の中程度から激しい運動をしている人は、座っている人に比べて死亡率が下がることがわかりましたが、研究者たちは、1日にたった11分の運動をするだけで、かなり寿命が延びると指摘しています。

電子タバコは安全ですか？

電子タバコは害を減らすための手法と考えられがちですが、実際に安全なのでしょうか？昨年、タバコを吸ったことがない人でも、電子タバコが寿命を縮めることを指摘する新しい研究がいくつか発表されました。

Journal of the American Heart Associationに掲載されたこれらの研究の1つでは、電子タバコによる血管機能への影響をタバコの場合と比較しています。その結果、電子タバコによるダメージはタバコを吸った場合と同等であることがわかりました。つまり、心血管疾患のリスクが高まり、人生が短くなる可能性があることを意味しています。

同様に、JAMA Network Openに掲載された研究では、21,000人以上の健康な若者を対象に、従来のタバコ使用とは別に、電子タバコの影響を調査しました。その結果、過去に電子タバコを使用したことがある参加者は、使用したことがない参加者に比べて、呼吸器系の疾患を発症する可能性が21％高いことがわかりました。さらに驚くべきことに、現在電子タバコを使用している人は、呼吸器疾患を発症するリスクが40％も高いことがわかりました。

2020年にCOVID-19が大流行し、世界中で何百万人もの死者を出しましたが、研究者たちは長生きの秘訣を探すことを諦めませんでした。彼らの研究は、ウイルスによって失われた人々を取り戻すことはできませんが、医師や患者がより健康的な未来を築くための助けとなるでしょう--私たちが耳を傾けさえすれば。

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