運動メニューについて

40代/男性 - 2018/07/06

何度同様の質問になりますが、やり取りと途中で終わってしまうので、続きです。
40歳男性178センチ74キロ体脂肪7〜9パーセントです。
運動メニューですが、
以前心拍数110〜130ぐらいの30分程度で良いとの事でしたが、現状は心拍数100強の60分になってます。
強度を上げ時間短縮した場合は、体型維持出来ると判断して良いのでしょうか？
また、夕食後に15分程度ウォーキングをすれば効果的とウェブで見て実践してますが、効果ありますか？代わりに筋トレでは劣るのでしょうか？
どうしても自分の時間を確保したく、運動に費やす時間を削減出来ればと考えでます。
ご教示お願いします。